밤에 잠이 안올 때 원인부터 해결하자 - haruharu88

전세계적으로 약 20%의 사람들이 수면부족으로 고통받고 있습니다. 불면증에 시달리게 된다면 호르몬 불균형이 올 수 있습니다. 운동신경, 뇌기능에 즉각적으로 부정적인 영향을 끼칩니다. 또한 성인과 아동 모두에게 체중 증가를 유발시키고 질병 위험을 노출시킨다고 합니다. 이와 반대로 잠을 잘 자는것은 적게 먹고, 운동을 더 잘하고, 건강해지는데 도움을 줄 수 있습니다. 현대인들은 수면의 질과 양이 모두 떨어진 상태입니다. 거의 모든 사람들이 규칙적으로 잠을 잘 못 잡니다. 건강을 지키고 살을 빼고 싶다면 숙면을 취하는 방법이 가장 중요한 방법 중 하나입니다. 잠이 안오는 이유는 아주 복잡하고 많습니다. 수면을 하기에 앞서 근본적인 원인을 찾는것도 중요합니다. 카페인, 스트레스, 다이어트, 우울증, 배가 고파서 잠을 못자는 분들도 있습니다. 잠 잘오는법을 알려드리려고 합니다.

미군 수면법

유명한 미군수면법이 있습니다. 침대에 누워 얼굴근육을 이완시킵니다. 평소에도 과도한 신경을 쓰는 사람들은 잠을 자려고 누웠을때마저 눈살을 찌푸리고 얼굴 근육이 과도하게 긴장되어 있습니다. 그러므로 과도하게 긴장된 얼굴근육을 의도적으로 풀어주어야합니다. 가능한 한 주욱 어깨를 아래로 떨어뜨리게 함으로써 양쪽 팔을 아래로 향하게 하여 편안하게 해주어야합니다. 숨을 깊이 내쉬며 가슴을 이완시켜줍니다. 다리도 이완시켜 줍니다. 공기가 폐로가는것을 느껴보세요. 이제 위에서부터 아래로 온 몸을 풀어주었으면 마음도 풀어주어야합니다. 

이미지를 떠올려봅니다. 가장 좋아하는 계절을 떠올리고 좋아하는 날씨를 떠올려서 마음을 편안하게 해줍니다. 

우리의 몸은 생체리듬을 가지고 있습니다. 하루동안 자연적인 햇빛이나 밝은 빛은 당신의 생체리듬을 건강하게 유지하는데 도움을 줍니다. 

불면증이 있는 사람들의 경우, 햇빛 노출을 받은 경우에 수면의 질과 지속시간을 향상시켰습니다. 실제로 잠들기까지 걸리는 시간이 83%나 줄었습니다.

반대로 야간의 빛 노출은 수면장애를 유발합니다. 당신의 뇌가 낮이라고 생각하여 생체리듬에 영향을끼치기 때문입니다. 그래서 스마트폰이나 컴퓨터와 같은 전자기기가 대량으로 내뿜는 블루라이트는 이런점에서 최악입니다. 야간의 청색광 노출을 줄이기 위해서 스마트폰의 블루라이트를 차단시키는 방법도 있겠지만 가장 좋은 방법은 잠이 들기 2시간전에는 모든 전자기기를 차단시키는것입니다. 

카페인은 수면에 절대적으로 방해됩니다. 전세계적으로 카페인 섭취가 이루어지고 있습니다. 한국도 정말 많은 카페에서 커피를 즐겨마십니다. 실제로 카페인은 수많은 이점을 가지고 있습니다. 집중력이 향상되고 에너지가 생기고 스포츠 성능이 향상됩니다. 하지만 특히 오후 늦은시간 카페인을 섭취하면 신경계를 자극하여 밤에 수면을 방해하게 됩니다. 카페인은 6~8시간 동안이나 혈중에 남아있게 됩니다. 

낮잠은 굉장히 건강에 좋다고 알려져있습니다. 맞습니다. 하지만 짧은낮잠에 한해서입니다. 낮에 길고 불규칙하게 잔다면 오히려 저녁에 잠을잘때 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 낮잠은 30분이하로 자는것이 두뇌기능을 활용하는데에 좋다고합니다. 

수면시간과 일어나는 시간이 일정하면 장기적인 수면의 질에 도움이 될 수 있습니다. 그리고 잠 안올때 호흡도 굉장히 중요합니다. 

호흡법에 관한 여러가지 방법을 포스팅했습니다. 참고하시기 바랍니다.

멜라토닌은 핵심 수면 호르몬입니다. 수면제나 수면유도제보다는 훨씬 더 안전성이 뛰어난 멜라토닌 수면영양제를 복용하는것을 추천합니다. 불면증을 치료하기 위해서 자주 사용되는 멜라토닌은 더 빨리 잠들 수 있는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다. 하지만 계속해서 의존하는것은 추천하지 않습니다. 장기간 복용에대한 연구는 여전히 진행 중이라고 합니다. 멜라토닌이 많은 음식으로는 체리가 있습니다. 또한 마그네슘 보충도 우리가 수면을 하는데에 도움을 줍니다.

술을 마시고 자는것은 최악입니다. 알콜은 수면무호흡증, 코골이, 수면패턴 장애등의 증상을 일으키고 증가시킵니다. 

침실환경을 최적화하는것도 숙면을 취하는데에 중요한 요소입니다. 침실환경은 온도, 소음, 조명, 가구배치가 있습니다. 집주변에 차가 많이 다닌다거나 하는 외부소음에 노출이 되어있다면, 수면부족으로 인한 건강문제는 피할 수 없을것입니다. 침실주변을 깨끗이하고 조명을 최소화해야합니다. 그리고 침실을 편안하게 가꾸세요. 한 연구에 의하면 침실온도는 소음보다 더 수면에 영향을 미친다고 합니다. 체온이 상승하면 수면의 질을 떨어뜨리고 깨어있는 상태를 지속시킵니다. 사람마다 다르지만 대부분의 사람들에게 20도가 가장 잠자기 알맞은 온도라고 합니다.

한 연구에서 잠자기 4시간전에 먹은 고탄수화물 위주의 식사는 사람들을 더욱 빨리 잠들게했습니다. 하지만 밤늦게 먹는것은 결국 수면의 질을 떨어지게하고, 멜라토닌의 분출을 방해합니다. 저탄수 식사위주에 익숙하다면 오히려 수면을 개선하는데 도움을 줍니다. 따라서 잠들기위해서 꼭 많은양의 탄수화물이 필요한것은 아닙니다. 

저녁에는 긴장을 풀고 마음을 편안하게 해줘야합니다. 수면전에는 충분한 휴식을 취해서 잠자리에 빠르게 들 수 있게 준비를 해야합니다. 

불면증을 치료하는데 근육을 이완시키고 마음을 편안하게 하는것은 널리 알려진 사실입니다. 그래서 마사지가 불면증이 있는 사람들의 수면을 도울 수 있습니다. 음악감상, 책 읽기, 일기쓰기, 따뜻한물로 샤워하기, 명상, 깊은호흡 혹은 일정한 호흡, 눈의 피로감해소 등이 저녁에 수면에 들기전에 도움을 줄 수 있는것들입니다. 그리고 라벤더향을 이용해서 잠을 청한다면 평소보다 20% 더 수면을 잘 할 수 있다는 실험결과가 있습니다.

건강상태가 수면문제의 원인이 될 수 있습니다. 수면무호흡을 가진 사람들은 자는동안 반복적으로 호흡을 멈춥니다. 생각보다 흔하게 접할 수 있는 현상입니다. 이러한 문제로 고생을 하고 있다면 병원 전문가와 상담하는것도 하나의 좋은 방법입니다.

편안한 침대, 매트리스, 베개를 준비합니다. 침구류의 품질은 수면에 지대한 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 새 매트리스는 요통, 어깨통증 등 각종 관절통증을 줄여주기도 했습니다. 기존의 침구류를 과감히 내던지고 자신에게 편안한 새로운 침구류를사서 써보는것도 수면의 질을 높이는 좋은 방법입니다. 사실 많은 회사들이 자신들의 침구류가 좋다고 광고하지만 실제로 써보면 상대적인 경우가 많기때문에 자신이 직접 사용해보고 사는것이 좋다고 생각합니다.

규칙적으로 운동하는것은 수면에 정말 큰 도움이 됩니다. 또한 건강을 챙길 수 있어 일석이조입니다. 하지만 너무 늦은시간에 고강도로 운동을 하지 않는것을 추천합니다. 이것은 오히려 수면에 방해가 되는아드레날린같은 호르몬을 증가시킬 수 있기 때문입니다. 

자기전에는 어떤 음료나 물도 마시지 않는것이 좋습니다. 밤중에 과도한 배뇨로 인해서 수면의 질이 떨어 질 수 있기 때문입니다. 잠들기 1~2시간전에는 가급적이면 음료나 물을 피하는게 좋습니다. 또한 잠자리에 들기전에 화장실을 이용하는것을 적극 추천드립니다.

수면이 부족하면 각종 성인병에 노출되기 쉽습니다. 심장질환, 당뇨병, 고혈압 등 심지어 우울증까지 동반할 수 있습니다. 인간의 필수 3대욕구 중 하나인 수면욕은 꼭 충족시켜 주시기 바랍니다. 그렇다면 여러분의 모든 건강지표가 긍정적일것입니다.