불면증에 좋은 여러가지 호흡법(478호흡법, 횡경막호흡법, 부티코호흡법, 박스호흡법) - haruharu88

사람들은 대부분 불면증 증상을 겪어도 잘 모르는 경우가 대부분입니다. 의외로 간과하고 있는것이 호흡입니다. 

그래서 오늘은 잠 오는 호흡법을 소개하도록 하겠습니다. 

4-7-8 호흡법 

478호흡법은 불면증 치료에 효과가 있는것으로 알려져 있습니다. 이 수면호흡법은 연습이 필요합니다. 명상과 시각을 통해서 더욱 효과적으로 478호흡법을 할 수 있습니다. 그러나 천식이나 폐질환과 같은 질병이 있다면 피하는것이 좋습니다. 준비하기전에 혀끝을 입 천장 앞니 두개 뒤에 대고 입술은 오므립니다.  

478호흡법의 한 세트를 완성하기 위해서는 

1. 입으로 숨을 내쉬는데 이때 바람빠지는 소리가 나게끔해줍니다. 
2. 입을 다물고 코로 조용히 숨을 4초간 들이마셔줍니다.
3. 그리고 나서 7초 동안 숨을 참습니다.
4. 마지막으로 8초동안 숨을 내쉬어주면 됩니다. 

한 세트 한 세트 자연스럽게 편안하게 하도록 합니다. 몇 번 반복하고 몸이 편안해지고 긴장이 풀려 잠이 게 된다면 그대로 잠에 드시면 됩니다. 

횡경막 호흡법

등을 대고 누워서 무릎을 구부립니다. 한손은 가슴에 납작하게 대고 다른손은 배에 올려놓습니다. 코로 천천히 깊게 숨을 들이마시면서 배에 올려진 손이 숨을 따라 오르락 내리락 할때 가슴위에 있는 손은 가만히 둡니다. 그리고는 입으로만 천천히 숨을 쉽니다. 가슴은 움직이지 않고 숨을 들이쉬고 내쉬는것입니다. 이렇게 하면 여러분의 호흡속도가 늦춰지고 잠에 빨리 들 수 있게 도와줍니다.

부티코(Buteyko)호흡법

이 수면호흡법을 연습하려면 침대에 입을 다물고 앉아 30초정도 자연스러운 속도로 코로 숨을 쉽니다. 코로 좀 더 의도적으로 숨을 들이쉬고 내쉬어줍니다. 숨을 다시 쉬어야한다는 생각이 들 때까지 집게손가락으로 코를 부드럽게 꼬집어 입을 꼭 다물고 있어야 합니다. 여기에 더해 입을 다물고 있는 상태에서 다시 코로 심호흡을 합니다. 이 방법은 생각보다 많은사람들이 과호흡을 하고 있기 때문에 과호흡을 줄여주고 정상적인 호흡리듬을 찾아주기 위한 방법입니다.

박스(box) 호흡법

등을 곧게 펴고 앉아 숨을 들이마신 다음 숨을 내쉬면서 폐의 모든 공기를 밖으로 밀어내려고 해줍니다. 코로 천천히 들이마시고 머리속에 4초를 세어 많은 공기를 폐에 채워넣습니다. 숨을 죽이고 머리속에서 4초를 세고 폐의 모든 산소를 빼내는데 초점을 맞추면서 입으로 천천히 숨을 내쉬어줍니다. 박스 호흡법은 명상 중 흔히 하는 기법입니다. 정신적인 집중과 안정을 찾아주는데에 좋은 방법입니다. 사실 명상을 하면 자연스럽게 마음에 안정이들고 호흡은 느려지기에 전반적인 건강에도 아주 좋은 장점을 가지고 있고 많은 유명인들도 추천하고 있습니다.

간단한 호흡법

간단히 할 수 있는 수면호흡도 있습니다. 길고 깊게 들이마신뒤 여러분들의 몸이 어떻게 느끼는지 집중하면서 숨을 내쉬어 줍니다. 이렇게 몇 번 한 후 숨을 들이쉬는 것보다 두배 길도록 내쉬는 속도를 늦춥니다. 간단한 호흡법을 원하시는분들은 이것을 추천합니다.

시각화

호흡법은 아니지만 잠이 안올때 좋은 또 다른 방법을 추천합니다. 

자신이 가진 상상속의 이미지를 머리속에 시각화 해봅니다. 편안함을 느끼게 해주는 이미지는 상대적인것이기 때문에 자신이 생각할때 편안한 감정을 느끼게 해주는것을 상상해 보도록 합니다. 그리고 그 상상속의 이미지에 감정을 대입해봅니다. 상상속 고요하고 차분한 이미지로는 폭포, 바람에 흩날리는 나뭇잎, 노랗게 피어오른 봄날의 꽃들, 끝이 보이지 않는 탁 트인 지평선, 강아지가 뛰어노는 모습, 아기의 웃음소리, 울창한 숲에서 지저귀는 새들 등 많은 이미지와 소리와 냄새, 촉각 등 오감을 느껴보도록 해봅니다.